예전에 부분적으로 소개한 적있는

DBT 심리치료의 중독위기관리스킬을, 

공마에서 많이 언급되는 사례와 저의 경험과 함께 

정리 요약했습니다.

저는 이 위기관리스킬이 도움이 되었는데 

필요할때마다 다시 찾아보곤 했어요. 

정리가 필요하시거나 새로 오신 분들께 

도움이 되었으면 바랍니다.

(스크롤 압박 주의)

-DBT 다이어렉티컬 행동치료 워크북 2판 발췌

<<중독적인 삶으로부터 벗어나기>>

다음 알파벳 D.C.B.A 순서대로 기억하세요

D. 다이어렉티컬 절제 dialectical abstinence

C. 정결한 마음 clear mind

C. 공동체 강화 community reinforcement

B. 중독과의 인연(因緣,사물들사이 맺어지는 관계) 를 끊고, 새로운 인연 만들기

burning bridges and building new ones

A. 대안적 저항, 적응적 부인adaptive denial

1. 중독이란?

여러분이 끊으려고 최선을 다했고 부정적 결과까지 나타났지만 중단할 수 없는 행동 패턴이 있거나 약물류 등을 중단할 수 없다면 중독 문제가 있는 것입니다. DBT에 의하면 술, 담배를 비롯해, 인터넷, 거짓말 하기, 포르노물, 난폭 운전, 쇼핑하기, 섹스, 속도광, 종교적 수행, 스포츠 활동, 문자메세지,타인에 대한 좋지 않은 소문내기 까지 다양한 종류의 중독이 있습니다.

2. 다이어렉티컬 절제란

다이어렉티컬 절제의 목표는 중독적 행동을 다시 하지 않는, 완벽한 절제* 상태가 아닙니다. 다이어렉티컬 절제는 절제하는 것이 실패했다면 목표를 유해성 감소**로 바꾸고 가능한 빨리 절제하는 삶으로 돌아가도록 하는 것입니다.

*절제 : 중독적 행동을 그만하겠다고 맹세하기.절제하겠다고 서약한 사람은 더 오랫동안 절제를 하게 됩니다.

**유해성 감소: 절제에 실패할 수 있다는 것을 인정하고 피해를 최소화 시키지만 완벽한 것을 요구하지는 않음. 유해성 감소를 서약한 사람들은 더 빨리 중독 재발 위험에 빠질 수 있습니다.

다이어렉티컬 절제는 절제와 유해성 감소의 통합을 의미합니다. 이는 단언코 효과가 있습니다. 그러나, 휴식하지 못한 채 일하는 것과 같은 단점이 있습니다. (절세한 상태에 있거나 아니면 절제하는 삶으로 돌아가기 위해 끊이 없이 노력하는 상태일 것입니다.)

+그래서 저는 금연이 너무 힘들기때문에 개인적으로 최소한 금연 1달동안은 다른 어려운 일과 관계, 다른 커다란 목표 달성 등을 잡지 않기를 추천드립니다.

+공마에서 자주 보이는 부작용 패턴: 금연 실패에서 지나치게 자책하고 다시 담배 피기. 자책하는 시간과 에너지를 다시 절제하는 생활(금연)으로 돌아가려는 데에 쓰세요!! 우리는 금연하려고 여기에 왔잖아요? 우리는 다시 잘 할 수 있어요!! 화이팅!!

3. 정결한 마음

정결한 마음은 중독된 마음/몽롱한 마음과, 위험에 대해 의식하지 못하는 지나치게 순진한 마음*의 중간에 위치하는 마음입니다. 깨끗한 상태에 있더라도 이전에 중독상태에 있었다는 것을 기억합니다. 재발할 수 있다는 것을 철저하게 수용합니다. 정결한 마음으로 절제된 삶을 즐기고 중독충동이나 유혹에 대비한 계획을 세우고 있어야 합니다.

*순진한 마음상태의 행동 패턴 :예를 들어,중독행동하는 사람들과 어울리거나, 중독과 연관된 물품을 가지고 있거나, 중독 문제에 도움을 줄 수 있는 모임에 가지 않거나, 중독적 행동을 촉발시키는 문제에 직면하지 않거나, 중독을 이기기 위해서는 의지만 있으면 된다고 믿고 행동함

+ 공마에서 많이 보이는 순진한 마음 상태의 응용: 흡연자들의 술자리에 가놓고 흡연 후 스스로 의지박약이라 자책하기

4. 공동체 강화

절제를 강화하는 것은 매우 중요합니다. 주변 환경에 있는 강화물은 중독행동을 증가시키거나 감소시키는 데에 중요한 역할을 합니다. 따라서 중독과 관련되지 않는 행동과 라이프 스타일을 찾아내고, 주변 사람들이 이 행동을 강화해주도록 합니다. 우리의 의지만으로는 충분하지 않습니다. 의지만으로 충분했다면 우리는 아무 문제가 없었을 것입니다!!

*절제 강화물로 중독 강화물을 대체하기

-중독되지 않은 사람을 찾아 그 사람과 시간을 보내십시오

-중독적인 것과 연관되어 있지 않은 즐거운 활동을 증가시키십시오

-만약 어떤 사람이나 활동을 좋아하는지 모르겠다면, 다양한 사람들이 모여 있는 모임과 활동에 참여해 보십시오.

+바람직한 예: 공마에 자주 와서 글읽고 글쓰고 댓글남기기. 그리고 이 글 추천하기 ㅋㅋ 

+제가 쓴 글 중 "성인을 위한 즐거운 활동 리스트"을 참고하세요.

+저는 여기서 금연으로 인한 삶의 전환이 일어날 수 있다고 생각해요. 자신이 좋아하는 사람과 활동을 알게 되고, 제 자신을 알게 되는 좋은 기회라고 생각합니다!!

5. 중독과의 인연을 끊고, 새로운 인연 만들기

*인연 (因緣,사물들사이 맺어지는 관계)

중독행동, 흡연, 을 절제하겠다고 온전히 서약하고 절제의 방에 들어가서 문을 잠그십시오. 중독 가능성이 있는 모든 것을 적고 중독 가능성이 있는 모든 것을 제거하고 중독 행동을 못하게 하거나 불가능하게 할 수 있는 목록을 만들고 이를 시행하십시오.

그리고 새로운 인연을 만듭시다. 예를 들어 중독적 욕구와 충동은 중독과 연관된 이미지와 냄새가 깊이 관련되어 있습니다. 대체할 수 있는 이미지를 만들고 대체할 수 있는 냄새를 생각하고 기억합시다. 그래서 담배를 피고 싶은 욕구가 생길 때마다 (예를 들어) 해변에 있는 것을 상상하여, 마음 속에 해변을 보는 장면과 해변의 냄새를 기억해 냅시다. 서핑 보드를 타고 ‘충동의 파도’를 타고 충동이 오고가며 높이 올라갔다가 다시 낮게 내려가면서 저 멀리 떠나는 것을 상상해보십시오.

+공마에서 고백하는 함정들과 새로운 인연들: 술자리가기, 운전하기, 예전에 담배폈던 장소를 지나가기 등 수많은 함정들과 기본 운동, 수많은 새로운 취미들(사진, 싸이클, 요리, 산책 등), 감사일기 쓰기, 명상하기, 사랑하는 사람들과 더 시간 많이 보내기, 녹색 야채 먹기 등 수많은 적절한 새로운 인연들이 있으니 찾아보세요. 자신에게 맞는 것을 찾아나가시고, 자신이  유의해야 할 것들을 잘 챙기시면 됩니다. 

+ 감각과 관련해서 저는 향수와 향피우는 것, 팝송 자세히 듣기 등이 많은 도움되었습니다. 감각과 이미지 활용에 관해 최면요법도 도움이 되는데, 유튜브에 많이 있다하니 찾아보세요. (제가 공마에 소개한 것도 하나 있어요)

6. 대안적 저항과 적응적 부인

중독적 행동은 관습이나 권위 또는 규칙이나 법을 깨뜨리지 못하는 것에 대한 지루함에 대한 저항에서 나올 수 있습니다. 이때 파괴적 반항을 대체하는 대안적 저항을 함으로써 우리가 목표하는 길로 갈 수 있게 합니다.

(예:삭발하기, 이상한 속옷 입기, 짝짝이 신발신기, 무작위로 친절한 행동하기, 원하는 것을 편지에 써서 정확하기 말하기, 한 주 동안 목용하지 않기, 이상한 색깔로 머리 염색하기, 문신/피어싱, 티셔츠에 구호를 프린팅하기, 얼굴 페인팅 등)

또, 강력한 충동이 밀려올 때 우리가 문제행동이나 약물을 원한다는 것을 부인하고, 스스로가 문제행동보다는 다른 어떤 것을 원한다는 확신을 가지십시오. 예를 들어 담배를 피우고 싶은 충동은 향이 들어간 이쑤시개를 갖고 싶은 충동으로 재구성해보거나, 술을 마시고 싶은 충동은 단 것을 먹고 싶은 충동으로 재구성해보십시오. 그리고 이에 대해 반대되는 논리 만들어서 스스로 논쟁하지 맙시다. 마지막으로 중독적 행동을 미루세요. 5분 정도 중독행동을 미루고 다시 5분을 미루는 방식으로 계속하면서 그때마다 “5분동안 미루고 이겨낼꺼야"라고 말하십시오.

(변형예: “나는 오늘만 절제할꺼야”,””한시간 동안만 절제할꺼야", “영원히는 할 수 없겠지만 지금 이순간은 견딜 수 있어” 등등)

+저는 한귀 올때마다 "아냐 나는 담배피고 싶은 게 아니라 물 마시고 싶은 거야, 수다 떨고 싶은 거야, 산책하고 싶은 거야, 방청소하고 싶은거야"라고 세뇌시키고 그대로 행동을 했습니다.

+저에게 굉장히 효과적인 대안적 저항이 하나 있었는데... 이사온 아파트에서 갑자기 이웃들에게 너무 친절하게 인사하고 자세하게 안부묻고 그랬었어요. 사람들이 쭈삣쭈삣하다 슬금슬금 도망감...ㅋㅋ 웃픈 현실...

우리 모두 평금성금행금복금위해 불끈!!!