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금연성공비법

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절주 계획과 금연 실천

효과적인 금연방법 등록일 : 2017-09-25 조회수 : 28230 추천수 : 0

흡연자의 경우 비흡연자보다 음주량이 높은 경향이 있으며 술을 적게 마시는 흡연자일수록 금연에 성공할 확률이 높다고 보고되고 있습니다. 이러한 이유로 음주는 금연과정 중 재흡연을 일으키는 주요한 원인이 될 수 있습니다.

따라서 금연 초기에는 되도록 술자리는 피하는 것이 좋으나 만약 부득이하게 참석해야 한다면 철저하게 절주계획을 세우고, 술자리에서의 흡연욕구나 유혹을 현명한 방법으로 대처할 수 있어야 합니다. 또한, 이러한 음주관리(금주/절주)는 더 건강한 삶을 위해서 금연과 함께 꾸준히 실천하면 더 좋습니다.

암예방을 위해서는 한, 두잔의 술도 피하기!

술을 줄이기 위한 자신만의 동기를 만들고 주변에 알립니다.
  • 술을 마시지 않겠다는 결심을 주변에 알리고 결심을 지키려고 노력합니다.
  • 본인의 건강 챙기기, 가족에게 미안한 일 만들지 않기, 자녀에게 좋은 부모 되기 등 - 자신이 적정 음주 권고를 잘 지킬 수 있도록 동기를 부여해 봅니다.
  • 가족, 친구, 동료와 같은 주변 사람들에게 “앞으로 술을 마시지 않겠다.” 고 공표를 하여 지속적인 도움을 받을 수 있도록 합니다.
  • 금주를 위한 결심과 공표의 시기는 기념일, 이사 날, 새해 등으로 선택하여 자신감을 가질 수 있도록 합니다.
음주를 권하는 환경에 대비해 방안을 마련해 둡니다.
  • 자신의 음주 습관을 돌이켜 봅니다. 언제, 누구와 함께 하는 술자리에서 술을 마시게 되는지 파악해 봅니다.
  • ‘오늘까지만 마시자’, 혹은 ‘딱 한 잔만 더 하자’ 와 같은 생각이 계속적인 음주로 이어져 결국 폭음을 하게 된다는 점을 인식합니다.
  • 휴대폰, 지갑, 컴퓨터 바탕 화면 등 자주 눈에 띄는 곳에 결심을 적어 두는 것도 좋은 방법이 됩니다.
※ 필요한 경우, 지역 보건소나 알코올 상담 전문가의 도움을 받도록 합니다(예, 지역 내 중독관리통합지원센터 등).

계획하기

금주의 목표를 세워 봅니다.
  • 적정 음주가 어느 정도인지 숙지하고, 얼마나 마실 것인지 목표를 정해 봅니다.
  • 필요한 경우 의사와 본인의 적정 음주량을 의논해 봅니다.
  • 다음과 같은 음주 목표를 작성해 봅니다
  • 절주계획 세우기

    [나의 음주량 조절 목표]

    절주/금주 시작 일자     년   월   일
    1일 최고 목표 음주량  잔
    1주일 중 음주일  일
스스로 계획 수립이 어려운 경우, 도움을 요청합니다.
  • 음주 자가진단에서 고도 음주자나 알코올 의존성이 있는 것으로 결과가 나온 경우, 알코올 전문가의 도움을 받도록 합니다.

금주 환경을 조성합니다.
  • 집안에 술을 놓아두지 않는 것이 좋습니다.
  • 술 대신 음료, 과일 등의 간식을 준비하여 술 생각이 날 때 먹을 수 있도록 합니다.
  • 스트레스로 인한 음주의 경우 과음으로 이어질 우려가 있으므로, 스트레스를 많이 받는 자리를 가급적 피하도록 합니다.
  • 운동, 여가활동 등 술을 대신하여 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾아봅니다.
술자리에서의 대처 방안을 마련하고 실천합니다.
  • 가급적 술을 마시지 않기를 권하지만 부득이하게 술자리를 참석하게 된다면,
  • 음주를 권유받은 경우, 자신이 술을 마시지 않음을 단호히 밝힙니다.
  • 만일 마시게 된다면, 빈 속에 술을 마시지 않습니다. 음식을 먹고 술을 마시면 알코올 흡수를 늦춰 덜 취하게 됩니다.
  • 안주로는 지방질이 많은 음식을 삼가고, 동물성 단백질과 식물성 단백질이 적절히 혼합된 탕이나채소를 선택하는 것이 좋습니다.
음주 대신 할 수 있는 일을 생각해 봅니다.
  • 술 마시기에 사용하던 시간과 돈을 가족과 재미있게 보내는 일에 투자할 수 있다고 생각합니다.
  • 맛있는 것 먹기, 영화 관람, 스포츠 등 다른 취미생활을 즐깁니다.
음주 일지를 작성해 봅니다.
  • 목표를 달성할 때까지 1주일간의 음주 일지를 기록해 봅니다.
  • 3~4주 동안 계속해서 기록하여 언제, 얼마나 마셨는지를 알아봅니다.
  • 처음에 정한 목표와 실제로 마신 양을 비교해 봅니다.
음주일지표

( )월 ( )일 ~ ( )월 ( )일 음주일지표

술 마신 장소
마신 술의 종류
마신 잔의 수

술자리에서 담배 물리치기

(1) 자신 없다면 도전하지 말라.

'술을 마실 때는 절대로 담배를 참을 수 없다.' 라고 생각된다면, 술자리를 피하셔야 합니다. 특히 금연을 시작한 지 얼마 되지 않은 분들의 경우에는 정면 돌파가 미덕이 아닙니다. 이런 경우는 피해 가는 것이 정석입니다.

(2) 초반부터 제압하라.

담배를 권하는 사람이 있다면 첫 거절을 분명하게 하십시오. 그것으로 부족하다면 회식 자리에서 주변 사람에게 '나는 담배를 끊었다'고 선언을 하십시오.

(3) 최대한 유머를 사용하라.

지나치게 비장하거나 진지하면 주위의 흡연자들에게 공격당할 가능성이 커집니다. 또 너무 뻣뻣하게 굴면 작은 유혹에도 쉽게 꺾일 수 있습니다. 하지만 스스로 담배 문제에 대해 여유를 가지고 웃음을 만들 수 있다면 주변 사람들의 호응을 얻기도 쉬워질 것입니다.

(4) 담배를 훔치지 말라.

안타깝게도 회식이 끝난 뒤에 남아 있는 담배를 슬쩍 챙기는 행동을 하는 분이 많습니다. 아예 주변 사람에게 내가 담배를 집어갈 지도 모르니 알아서 단속을 하라고 타일러 놓는 것도 좋겠습니다.

(5) 대책을 적어도 다섯 가지 이상 생각하고 회식에 임하라.

다섯 가지를 다 활용 할 일은 거의 생기지 않을 것입니다. 하지만 대책을 생각하는 그 과정 자체가 자신을 가다듬는 데 큰 역할을 할 것입니다.

(6) 취하지 말라. 마실 양을 미리 정하고 시작하라.

알코올은 자제력을 녹여 사라지게 만듭니다. 금연이 익숙해진 뒤에는 달라질 수 있겠지만, 당장은 몸이 금연보다는 흡연 쪽으로 기울 가능성이 많습니다. 취해서 자제력이 녹아내리기 시작하면 몸은 흡연을 선택하게 될 수도 있습니다. 당장은 취하지 않을 양을 정해 놓고, ‘계획 음주’를 하셔야 합니다.

(7) 담배 없이도 사람들과 소탈하게 이야기할 수 있음을 잊지 말라.

담배 친구들은 매운 연기를 호흡하는 동질감을 잘 알고 있습니다. 그러면서 나눈 이야기들은 왠지 더 정감이 가고 더 솔직한 듯이 느껴지기도 합니다. 하지만 그것은 소탈하게 이야기를 나누는 유일한 방법은 아닙니다. 그저 그 분위기에 익숙할 뿐이죠.

(8) 회식을 시험 무대로 생각하라.

나의 금연을 보러 온 관중을 머리에 그리십시오. 그들은 당신이 담배를 피우는지 안 피우는지를 감시하러 모여 있는 것이 아닙니다. 그들은 진정 당신이 담배를 끊기를 기원하고 있습니다. 팬들이 응원하는 소리에 귀 기울여 보십시오.

(9) 담배가 피우고 싶어지면 일단 미소를 머금고 심호흡을 하라.

위기의 순간을 넘기는 방법도 중요합니다. '피우고 싶다' 는 생각이 떠오를 때에는 우선 여유를 갖는 것이 필요합니다. '내가 참을 수 있다, 없다' 를 서둘러 결정하지 말고 우선은 심호흡을 하며 시간을 법시다.

(10) 이번 회식을 버티면 다음은 훨씬 쉬어진다는 점을 생각하라.

한 번이라도 성공해 보신 분이라면 이 말이 사실임을 잘 아실 것입니다.

(11) 찬물을 준비해 두라.

회식 자리에서 물을 구하는 것은 어려운 일이 아닐 것입니다. 담배를 피우고 싶어질 때 들이킬 찬 물을 항상 손이 닿는 곳에 두고 조금씩 마십니다.

(12) 스스로에게 줄 상을 정하고 가족과 내기하라.

회식 중에 담배를 피우지 않으면 스스로에게 어떤 것을 해 주겠다는 것을 정해 봅니다. 회식이라는 위기에 대해 설명하고 잘 참을 경우 무엇을 해 줄 것인지에 대해 약속을 받아냅니다.

(13) 화장실과 복도를 조심하라.

회식 장소에서 살짝 벗어난 장소 역시 유혹의 장소입니다. 회식 장소에서 일어서기 전에 유혹에 대비합니다.

(14) 훗날 사람들에게 이 회식이 어떠했다고 이야기할 것인지를 생각하라.

회식이 패배의 상징이 될 것인지, 승리의 전환점이 될 것인지는 지금의 행동에 달렸습니다.

(15) 담배 피우는 아이들을 생각하라.

지금의 흡연이 자녀에게도 흡연 가능성을 높인다는 점을 생각합니다.

(16) 귀가 길에 담배 가게에 들르지 않도록 조심하라.

방심하지 마십시오. 이렇게 유혹이 많은 회식 자리에서는 결심을 굳히고 있다가, 보는 눈이 없어지면 금새 담배 가게를 찾은 분들도 있습니다.

(17) 주변 사람에게 금연을 권하라.

아예 회식 때 금연 동지를 한 명 만들겠다고 목표를 정하고 회식에 임합니다.

(18) 과식하거나 기름진 안주를 많이 먹지 말라.

과식이나 기름진 음식 모두 흡연을 부릅니다. 안주도 골라 먹는 것이 좋겠습니다. 야채를 많이 먹는 것도 좋은 방법입니다.

(19) 회식 중에 평온한 마음을 유지하라.

술자리에서 싸우거나 흥분하거나 슬퍼하거나, 언쟁에 휘말리거나 하는 것은 피하시는 것이 좋겠습니다. 이제까지 그러한 감정을 마무리해 주는 역할을 담배가 하였을 것입니다. 당장은 이런 감정의 동요는 피하는 것이 좋습니다.

  • < 참고문헌 >
    • 국가암정보센터 홈페이지. 절주 계획과 실천. https://www.cancer.go.kr/lay1/S1T231C232/contents.do (조회일: 2024.1.)
    • Friedman, G. D., Siegelaub, A. B., & Seltzer, C. C. (1974). Cigarettes, alcohol, coffee and peptic ulcer. New England journal of medicine, 290(9), 469-473.
    • US Department of Health and Human Services. (2014). The health consequences of smoking—50 years of progress: a report of the Surgeon General.
    • United States Public Health Service Office of the Surgeon General; National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion (US) Office on Smoking and Health. (2020). Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General [Internet]. Washington (DC): US Department of Health and Human Services; PMID: 32255575. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32255575/

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