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금연성공비법

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스트레스 다스리기

효과적인 금연방법 등록일 : 2017-09-25 조회수 : 20338 추천수 : 1

스트레스 다스리기

담배는 잠시 스트레스를 줄이는 것처럼 보이지만, 예민함과 짜증이 다시 생기고 이는 금단증상 때문입니다. 따라서 금연을 하게 되면 금단증상이 지속되어 스트레스가 높아진 것으로 생각됩니다. 담배를 피우는 것 이외에 스트레스 해소법은 무엇인지, 흡연을 시작하기 전에는 어떻게 스트레스를 해소해 왔었는지 생각해 봅시다. 갈망이 심할 때, 즉 담배가 당길 때 할 수 있는 방법들에는 여러가지가 있습니다. 심호흡, 물 마시기, 산책, 낙서하기 등 담배생각에서 벗어날 수 있는 일이라면 무엇이든 좋습니다. 어깨, 목, 등, 팔을 스트레칭해서 근육을 이완시키는 것도 좋은 방법이 됩니다.

흡연은 스트레스를 푸는 방법이 될 수 없고 오히려 스트레스를 더 받게 하는 원인이 됩니다. 금연은 본인의 스트레스를 줄이고 다른 사람들의 건강을 위하는 길입니다. 최근 연구에서 스트레스를 줄이는 방법으로 요가와 마음챙김 훈련 등이 금연 성공에 도움을 준다고 보고하였습니다.

마음챙김 훈련

마음챙김훈련은 명상법 중 하나로 후회와 불안을 내려놓고 지금 현재 감각과 느낌에 온전히 집중하는 방법입니다. 훈련방법은 좌선명상, 걷기 명상, 요가 등으로 수련하고, 이때 길러진 마음의 힘으로 일상생활에서 반복적인 행위(옷입기, 청소하기, 밥하기 등)과 감정, 생각, 느낌을 매순간 알아차리도록 하는 것입니다.

마음챙김훈련은 우울, 스트레스 등 부정적 감정과 금단증상으로 인한 흡연을 줄이고, 담배를 피우지 않음으로 자기효능감 높여 금연 성공에 도움이 될 수 있습니다. 최근 코크란 리뷰는 마음챙김 훈련과 금연성공의 연관성에 대한 근거는 아직 부족하지만, 금연할 때 심리적 안정에 영향에 도움이 된다고 보고하고 있습니다.

심호흡이완법(14초의 휴식)

스트레스 극복을 위한 14초의 휴식
흡연자들은 스트레스 상황에 처했을 때 흡연이 긴장을 이완시켜줄 것이라고 생각합니다.
흡연이 마치 스트레스에 대한 효과적인 대처방식인 것처럼 학습되는 것이죠.
그래서 스트레스 상황에 처하면 자동적으로 흡연을 하게 되고
문제와는 상관없는 흡연으로 긴장을 완화시켜 문제를 외면하거나 회피하려는 경향이 있습니다.
흡연 대신 건강하게 스트레스를 관리하는 방법으로 14초 심호흡을 시도해보세요.
먼저 4초 동안 깊이 숨을 들이마시고 4초 동안 그대로 숨을 참았다가 6초 동안 천천히 숨을 내쉽니다.
이렇게 14초간의 심호흡 이완법을 약 5분간 반복합니다.
담배 없이 스트레스 상황 이겨내기. 효과적인 금연실천을 위해 꼭 도전해보세요.

  • 깊이 숨을 들이마신다. (4초)
  • 그대로 숨을 참는다. (4초)
  • 천천히 숨을 내쉰다.(6초)
    14초간의 심호흡 이완법을 약 5분간 반복한다.

점진적 긴장이완법

  • 근육군을 하나를 선택하여 긴장시킵니다. (힘을 줍니다)
  • 5초간 그 긴장을 유지합니다.
  • 천천히 긴장을 늦추면서 (힘을 빼면서) 조용하게 '힘이 빠져 편안하다. (Relax and let it go)' 라고 속삭입니다.
  • 깊이 숨을 들이쉽니다.
  • 천천히 숨을 내쉬면서 조용하게 '힘이 빠져 편안하다' 라고 속삭입니다.

* 학생이나 사무직 근무자인 경우 응용법

  • 머리를 뒤로 최대한 제칩니다.
  • 왼쪽으로 머리를 돌려 최대한 왼쪽을 봅니다.
  • 오른쪽으로 머리를 돌려 최대한 오른쪽을 봅니다.
  • 머리가 왼쪽 어깨에 닿을 것처럼 옆으로 눕힙니다.
  • 머리가 오른쪽 어깨에 닿을 것처럼 옆으로 눕힙니다.
  • 목을 세우고 양어깨가 귀에 닿도록 추켜올립니다.
  • 가슴을 앞으로 내밀어 등이 활 모양이 되도록 합니다.
  • 양어깨가 귀에 닿도록 추켜올리며 동시에 등이 활 모양이 되도록 합니다.
  • < 참고문헌 >
    • Plurphanswat, N., Kaestner, R., & Rodu, B. (2017). The effect of smoking on mental health. American journal of health behavior, 41(4), 471-483.
    • 에몬드 제이콥슨. 긴장이완법. (1995). 대한민국: 학지사.
    • Bernstein, D. A., & Borkovec, T. D. (1973). Progressive relaxation training: A manual for the helping professions.
    • Ok, J., Lee, E. S., & Paek, Y. J. (2019). Mindfulness Training and Smoking Cessation. Journal of the Korean Society for Research on Nicotine and Tobacco, 10(1), 13-22.
    • Jackson, S., Brown, J., Norris, E., Livingstone-Banks, J., Hayes, E., & Lindson, N. (2022). Mindfulness for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4).
    • Bock, B. C., Dunsiger, S. I., Rosen, R. K., Thind, H., Jennings, E., Fava, J. L., ... & Marcus, B. H. (2019). Yoga as a complementary therapy for smoking cessation: results from BreathEasy, a randomized clinical trial. Nicotine and Tobacco Research, 21(11), 1517-1523.

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