절주계획 및 실천

음주의 위해

과도한 음주는 건강을 해치는 나쁜 습관이며, 폭력이나 음주운전과 같은 사회문제로 이어질 수 있습니다.

현재까지 60가지 이상의 질병이 음주와 직,간접적으로 연관되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 여러 급,만성 질환(췌장염, 알코올성 간염, 간경화증, 뇌졸중, 뇌출혈, 고혈압, 각종 암 등)이 음주로 인해 유발되거나 악화되는 질병들입니다. 특히 임산부의 음주는 태아의 저체중 및 선천성 기형이나 신경학적 질환을 유발할 수도 있다는 것이 잘 알려져 있습니다.

숙취를 일으키는 물질인 아세트알데히드는 여러 암의 발생과도 관련이 있습니다. 음주로 인해 발생하는 암으로는 구강암, 인두암, 후두암, 식도암, 간암, 대장·직장암 및 여성 호르몬의 변화로 인한 유방암 등이 있습니다. 술을 마시지 않는 사람보다 하루에 50g 정도의 알코올 섭취를 하는 사람의 경우, 이러한 암 발생의 위험이 2-3배까지 증가하게 됩니다. 또한 음주와 흡연을 동시에 할 경우 위험은 배가 됩니다.

음주 운전이나 음주와 관련된 폭력 행위, 알코올 중독이나 알코올 의존성 등의 정신사회적 문제 역시 음주와 관련된 질환으로 볼 수 있습니다.

암예방을 위해서는 한, 두잔의 술도 피하기!

술을 줄이기 위한 자신만의 동기를 만들고 주변에 알립니다.

• 술을 마시지 않겠다는 결심을 주변에 알리고 결심을 지키려고 노력합니다.
• 본인의 건강 챙기기, 가족에게 미안한 일 만들지 않기, 자녀에게 좋은 부모 되기 등 - 자신이 적정 음주 권고를 잘 지킬 수 있도록 동기를 부여해 봅니다.
• 가족, 친구, 동료와 같은 주변 사람들에게 “앞으로 술을 마시지 않겠다.” 고 공표를 하여 지속적인 도움을 받을 수 있도록 합니다.
• 적정 음주를 위한 결심과 공표의 시기는 기념일, 이삿날, 새해 등으로 선택하여 자신 감을 가질 수 있도록 합니다.

음주를 권하는 환경에 대비해 방안을 마련해 둡니다.

• 자신의 음주 습관을 돌이켜 봅니다. 언제, 누구와 함께 하는 술자리에서 술을 마시게 되는지 파악해 봅니다.
• ‘오늘까지만 마시자’, 혹은 ‘딱 한 잔만 더 하자’ 와 같은 생각이 계속적인 음주로 이어져 결국 폭음을 하게 된다는 점을 인식합니다.
• 휴대폰, 지갑, 컴퓨터 바탕 화면 등 자주 눈에 띄는 곳에 결심을 적어 두는 것도 좋은 방법이 됩니다.

필요한 경우, 지역 보건소나 알코올 상담 전문가의 도움을 받도록 합니다.

계획하기

음주의 목표를 세워 봅니다.

• 적정 음주가 어느 정도인지 숙지하고, 얼마나 마실 것인지 목표를 정해 봅니다.
• 필요한 경우 의사와 본인의 적정 음주량을 의논해 봅니다.
• 다음과 같은 음주 목표를 작성해 봅니다


[나의 음주량 조절 목표]

절주/금주 시작 일자	년   월   일
1일 최고 목표 음주량	잔
1주일 중 음주일	일

스스로 계획 수립이 어려운 경우, 도움을 요청합니다.

• 음주 자가진단에서 고도 음주자나 알코올 의존성이 있는 것으로 결과가 나온 경우, 알코올 전문가의 도움을 받도록 합니다.

절주 환경을 조성합니다.

• 집안에 술을 놓아두지 않는 것이 좋습니다.
• 술 대신 음료, 과일 등의 간식을 준비하여 술 생각이 날 때 먹을 수 있도록 합니다.

스트레스는 피하도록 합니다.

• 스트레스로 인한 음주의 경우 과음으로 이어질 우려가 있으므로, 스트레스를 많이 받는 자리를 가급적 피하도록 합니다.
• 운동, 여가활동 등 술을 대신하여 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾아봅니다.

술자리에서의 대처 방안을 마련하고 실천합니다.

• 술자리에 참석하게 될 경우 첫 잔을 한 번에 다 마시는 일은 피하고, 되도록 여러 번 나누어 천천히 마십니다.
• 빈속에 술을 마시지 않습니다. 음식을 먹고 술을 마시면, 알코올의 흡수가 늦어지기 때문에 덜 취하게 됩니다.
• 안주로는 지방질이 많은 음식을 삼가고, 동물성 단백질과 식물성 단백질이 적절히 혼합된 찌개나 채소를 선택하는 것이 좋습니다.

음주 대신 할 수 있는 일을 생각해 봅니다.

• 술 마시기에 사용하던 시간과 돈을 가족과 재미있게 보내는 일에 투자할 수 있다고 생각합니다.
• 맛있는 것 먹기, 영화 관람, 스포츠 등 다른 취미생활을 즐깁니다.

음주 일지를 작성해 봅니다.

• 목표를 달성할 때까지 1주일간의 음주 일지를 기록해 봅니다.
• 3~4주 동안 계속해서 기록하여 언제, 얼마나 마셨는지를 알아봅니다.
• 처음에 정한 목표와 실제로 마신 양을 비교해 봅니다.

• <출처>
  • 국민암예방수칙 실천지침(음주)