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금연성공비법

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금연체조(이미지)

금연과 운동 등록일 : 2017-09-25 조회수 : 15444 추천수 : 0
  • 기본자세 : 바닥에 등을 대고 눕습니다. 팔과 다리를 교차시키지 않고 편안하게 눕습니다. 무릎 밑에 배개를 놓아 허리에 들어간 힘을 뺍니다. 이때 눈은 부드럽게 감습니다. 이제부터 몸의 긴장을 차례 차례 풀어보도록 합시다.
  • 손과 팔뚝 : 오른쪽 주먹을 쥡니다. 점점 세게 쥐어 봅니다. 꽉 쥐었을때의 팽팽함을 느껴봅니다. 좀더 힘을 주고 그 상태를 유지합니다. 이제 힘을 뺍니다. 느슨해지는 것을 느껴보십시오. 5초 정도 이완된 상태를 유지합니다.
  • 팔(상박) : 양팔을 구부리고 상완이두근(이두박근)에 힘을 줍니다. 세게 힘을 주어 최대한 구부립니다. 팔에서 느껴지는 팽팽함을 느껴 봅니다. 이제 힘을 빼고 근육이 느슨해지는 것을 느껴봅니다. 5초 정도 이 느슨함을 느껴봅니다.
  • 얼굴 : 이마에 힘껏 주름을 잡아봅니다. 온통 찌부린 표정으로 깊고 단단하게 주름을 만듭니다. 얼굴의 모든 근육에 최대한 힘을 줍니다. 이제 힘을 뺍니다. 이마와 머리 피부가 부드러워지는 것을 느껴 봅니다. 5초 정도 이 부드러운 느낌에 주목합니다.
  • 눈 : 두 눈을 꼭 감습니다. 힘을 느껴 보십시오. 이제 눈을 풀고 아주 살며시 눈을 감아봅니다. 5초 정도 눈꺼풀에서 완전히 힘을 빼어 봅니다.
  • 턱 : 이제 턱을 꽉 다뭅니다. 최대한 힘을 줍니다. 턱의 팽팽함을 느껴 봅니다. 이제 완전히 힘을 빼서 입이 약간 벌어지게 합니다. 5초 정도 턱 근육이 풀리는 것을 느껴봅니다.
  • 혀 : 혀로 입천장을 밀어 봅니다. 혀뿌리까지 뻐근해지는 것을 느껴 봅니다. 울먹이는 느낌을 상상해 보면서 힘을 줍니다. 이제 힘을 빼고 혀에서 완전히 힘을 뺍니다. 5초 정도 느슨한 상태를 유지합니다.
  • 입 : 입을 앞으로 내밀어 'O'자로 만듭니다. 입술을 동그랗게 유지하고 힘을 줍니다. 이제 입에서 힘을 완전히 빼고 살짝 열리게 합니다. 5초 정도 느슨한 느낌에 주목합니다.
  • 목 : 머리를 최대한 뒤로 젖힙니다. 5초 정도 이제로 목이 팽팽해 지는 것을 느낍니다. 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 5초 정도 목이 당겨지는 것을 느껴 봅니다. 같은 방식으로 5초 정도 머리를 최대한 왼쪽으로 돌립니다. 5초 정도 목이 당겨지는 것을 느껴 봅니다. 정면을 향한 상태에서 최대한 고개를 숙여 봅니다. 5초 정도 턱을 가슴쪽으로 끌어 당긴채 자세를 유지합니다. 이제 정면을 향한 채 목의 근육을 쉬게 합니다. 5초 정도 목에서 완전히 힘을 뺍니다.
  • 어깨 : 어깨를 으쓱해 봅니다. 어깨 근육이 팽팽해진 것을 느껴 봅니다. 5초 정도 이 자세를 유지합니다. 이제 힘을 배고 어깨를 늘어 뜨립니다. 5초 정도 어깨가 가벼워진것을 느껴 봅니다.
  • 가슴 : 숨을 깊이 들이마셔 폐를 공기로 가득 채웁니다. 그 상태에서 숨을 참고 가슴에 생긴 긴장감을 느껴 보십시오. 이제 숨을 내쉬고 가슴을 떨어 뜨리고 힘을 완전히 뺍니다. 5초 정도의 가슴의 편안함을 느껴봅니다.
  • 복근 : 배의 근육에 힘을 주어 팽팽하게 합니다. 힘이 들어가 단단해진 느낌이 집중합니다. 이어 배 근육에 힘을 완전히 뺍니다. 5초 정도 배와 허리가 느슨해 진것을 느껴 봅니다. 스스로에게 '나는 점점 차분해진다.'라고 말해 봅니다.
  • 허리 : 이제 허리로 활 모양을 만들어 봅니다. 허리 근육이 단단해진 느낌에 주목합니다. 허리에서 힘을 빼고 편안한 자세를 유지합니다. 5초 정도 허리에서 느슨함을 느껴 봅니다.
  • 엉덩이와 허벅지 : 엉덩이와 허벅지에 힘을 줍니다. 발바닥으로 힘껏 바닥을 누르면서 허벅지를 구부립니다. 잠시 동안 이 상태를 유지합니다. 이제 엉덩이와 허벅지에서 힘을 뺍니다. 5초 정도 이 상태에서 느슨해 진것을 느껴 봅니다.
  • 장딴지(종아리 뒤쪽) : 발가락을 아래로 구부려 장단 근육(종아리 뒤쪽 근육)에 힘을 줍니다. 계쏙하되, 발바닥이 떨릴 정도가 되면 멈춥니다. 발가락을 구부린 채로 팽팽함을 느껴 봅니다. 발가락을 펴고 종아리에서 힘을 뺍니다. 5초 정도 느슨해 진 것을 느껴 봅니다.
  • 정강이 : 이제 발가락을 머리쪽으로 구부립니다. 이 자세를 유지하면서 정강이에 들어간 힘을 느껴봅니다. 이제 힘을 완전히 빼고 발작락을 편안한 위치에 둡니다. 5초 정도 정강이가 느슨해진것을 느껴 봅니다.
  • 마무리 : 잠시동안 조용히 누워서 몸이 느슨해진 것을 느껴 봅니다. 이제 천천히 눈을 뜹니다. 이제는 근육에 힘을 주눈 것과 마찬가지로 몸을 이완시키는 것도 마음먹을대로 쉽게 하실수 있을 것입니다.
  • 옆구리 신축운동 : 1.똑바로 서서 팔을 옆으로 벌립니다. 2. 한 팔을 올려 머리위로 올립니다. 배를 집어 넣고 허리가 늘어나는 느낌이 들때까지 팔과 몸을 오른쪽으로 구부려 자세를 유지합니다. 3.시작할 때의 자세로 돌아 옵니다. 4. 반대쪽으로 반복합니다.
  • 다리와 등 신축운동 : 1.발을 모으고 서서, 팔은 옆에 붙이고 눈을 똑바로 앞을 봅니다. 2. 구부려 않습니다. 팔꿈치를 땅에 붙이고 팔을 뻗어 앞으로 나란히 올립니다. 3. 두 손을 무릎사이의 앞쪽으로 놓고 무릎 앞쪽으로 몸을 천천히 움직입니다. 4. 몸의 앞쪽이 바닥에 닿을때까지 계속 움직입니다. 5. 어깨 앞쪽으로 바닥에 손을 잡고, 팔꿈치를 펴서 앞가슴이 바닥에서 떨어지도록 합니다. 머리와 목을 이완시키고 눈은 땅을 봅니다. 이 자세를 10초간 유지합니다. 6. 다시 무릎을 구부린 자세로 10초간 유지합니다. 7. 시작할 때의 자세로 돌아 옵니다.

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