나의 니코틴 의존도와 흡연습관 등을 자가진단을 통해 알아보고 나의 흡연습관과 니코틴의존도를 고려하여 적절한 금연방법(단연법/감연법, 인지행동요법, 니코틴대체요법, 약물요법 등)을 선택하고 금연시작일을 정하는 것이 좋습니다.

금연계획하기 : STAR

Setting a quit day : 나의 금연동기와 이유를 확인하고 금연시작일 정하기

- 금연동기 생각하기

- 금연시작일 정하기

금연시작일은 특정 기념일, 이삿날, 새해 등 결심의 계기가 되는 날을 선택하는 것도 좋은 방법이며 주말이나 휴일에 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 금연 시작일 전후 4~5일 동안 중요한 결정 등 심리적인 부담을 주는 일이나 과중한 업무가 있는지 확인하여 피하는 것이 좋으며 또한 금연 시작 이후 술자리가 없도록 일정을 조정하는 것이 좋습니다.

- 금연서약서 작성하기

- 담배와 이별하기

[흡연일지 쓰기]금연을 시작하기에 앞서 흡연 기록지를 작성해봅니다. 담배를 사용할 때마다 그 시간과 장소, 흡연량과 강도를 작은 기록카드 또는 휴대폰 메모장에 기록합니다. 아래 그림을 인쇄하여 담뱃갑에 붙여두거나 담뱃갑 비닐 안에 넣어두고 주말과 평일을 포함하여 3~5일 이상 흡연할 때마다 표시합니다. 이러한 기록을 통해 나의 흡연습관을 파악하고 금연 실천 시 있을 수 있는 흡연욕구 상황을 미리 알아봅니다.

Tell family, friends about quittng : 자신의 금연을 주위에 알리기

• 금연시작일을 정하면 나의 주위 가족, 친구들에게 금연을 알리고 도움을 청하여 금연지지자를 정하는 것도 금연에 도움이 될 수 있습니다.
• 여러 번의 금연실패를 경험했더라도 당당하게 나의 금연시작을 알리는 것이 나의 금연 의지와 자신감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

Anticipate challenge to quit attempt : 계획된 금연 시도에서 나타날 장애 요인 파악하기

• 금연 시작과 함께 나타날 수 있는 금단증상의 종류와 대처 방법을 미리 알아보고 나의 흡연습관에 따라 나타날 수 있는 흡연 욕구 상황들에 대한 행동요법을 미리 숙지하는 것이 좋습니다.

Remove tobacco product : 담배와 담배 관련 물건 정리하기

• 금연시작일 전날 담배와 담배와 관련된 라이터, 재떨이 등을 모두 버리고 정리하고 집안이나 차 안에서 흡연을 하였다면 흡연한 장소를 깨끗이 청소하여 흡연과 관련된 흔적을 제거하고 금연환경으로 바꿀 수 있도록 준비합니다.
• 또한 담배 대신 금연 실천 후 활용할 수 있는 간식(생수, 무가당 껌 사탕, 무가당 주스, 해바라기 씨, 은단, 당근, 과일 등)을 준비하고 손놀림 도구로써 작은 공, 악력기, 고무줄, 호두 등이 도움이 될 수 있습니다. 또한 사무실이나 거실, 화장실 등에 금연과 관련된 문구나 스티커를 부착하는 것도 좋은 방법입니다.
• 마지막으로 금연 시작 전 이발을 하고 깨끗이 목욕을 하거나, 손톱과 발톱을 자르고 치과를 방문해 스케일링을 받는 것도 금연 의지를 다지고 실천하는 데 도움이 될 수 있습니다.