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금연성공비법

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올바른 체중 조절 방법

체중관리 등록일 : 2017-09-25 조회수 : 3879 추천수 : 0

비만예방을 위한 바른 식생활 가이드

각 식품군을 매일 골고루 먹자

  • 곡류는 다양하게 먹고 적곡을 많이 먹습니다.
  • 여러 가지 색깔의 채소를 매일 먹습니다.
  • 다양한 제철과일을 매일 먹습니다.
  • 간식으로 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품을 먹습니다.
  • 가임기 여성은 기름기 적은 붉은 살코기를 적절히 먹습니다.

활동량을 늘리고 건강 체중을 유지하자

  • 일상생활에서 많이 움직입니다.
  • 매일 30분 이상 운동을 합니다.
  • 일건강 체중을 유지합니다.
  • 활동량에 맞추어 에너지 섭취량을 조절합니다.

청결한 음식을 알맞게 먹자

  • 식품을 구매하거나 외식을 할 때 청결한 것을 선택합니다.
  • 음식은 먹을 만큼만 만들고, 먹을 만큼만 주문합니다.
  • 음식을 만들 때는 식품을 위생적으로 다룹니다.
  • 매일 세끼 식사를 규칙적으로 합니다.
  • 밥과 다양한 반찬으로 균형 잡힌 식생활을 합니다.

짠 음식을 피하고 싱겁게 먹자

  • 음식을 만들 때는 소금, 간장 등 보다 적게 사용합니다.
  • 국물을 짜지 않게 만들고, 적게 먹습니다.
  • 음식을 먹을 때 소금, 간장을 더 넣지 않습니다.
  • 김치는 덜 짜게 만들어 먹습니다.

지방이 많은 고기나 튀긴 음식을 적게 먹자

  • 고기에 기름을 떼어내고 먹습니다.
  • 튀긴 음식을 적게 먹습니다.
  • 음식을 만들 때, 기름을 적게 사용합니다.

술을 마실 때는 그 양을 제한하자

  • 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이상 마시지 않습니다.
  • 임신부는 절대로 술을 마시지 않습니다.
  • < 출처 >
    • 비만예방을 위한 바른 식생활 가이드(2015, 보건복지부)

비만관리를 위한 바른 식생활 가이드

금연 후 체중증가 원인과 체중조절을 위한 식생활 가이드
일부 금연자들은 니코틴의 중추 신경계 작용으로 인해 일시적으로 체중 증가를 경험합니다.
남자보다는 여자일수록, 금연 전 흡연량이 많을수록, 젊을수록 체중이 증가할 가능성이 높은데요.
금연 자체가 원인이 아니기 때문에 일시적 체중 증가가 금연 시도의 장애물이 되어서는 안 되겠죠.

금연 시 체중조절을 위한 바른 식생활 가이드
먼저 영양소 균형이 맞는 저칼로리 식사요법을 실행합니다. 영양소를 고루 섭취하고 적정 칼로리를 섭취할 때까지 칼로리 섭취량을 천천히 늘려주세요.
두 번째, 체중이 아닌 체지방을 줄이는 식단을 작성합니다. 자신의 표준 체중과 비만도를 계산하고, 활동량을 체크한 후 적절한 하루 에너지 섭취 열량을 산정해보세요.
마지막으로 올바른 식사 습관과 계획이 필요합니다. 세끼 식사 비율 및 식사 시간을 지키고, 취침 3시간 전에는 음식 섭취를 자제하세요.
금연 후 체중증가, 바른 식생활 가이드로 극복할 수 있습니다.

체중조절을 위한 영양관리

  • 성인의 체중조절을 위한 영양관리는 적정체중을 달성하고 유지시킬 수 있도록 계획되어야 하며, 합병증의 위험을 지속적으로 감소시키고 건강을 증진시킬 수 있는 수준으로 체지방을 감소시켜야 합니다.
  • 요요현상 최소화를 위한 식사 전략
    • 영양소 균형이 맞는 저칼로리 식사요법을 실시합니다.
    • 적정 칼로리를 섭취 할 때까지 저칼로리 식사에서 칼로리 섭취량을 천천히 늘려갑니다.
    • 체중이 아닌 체지방을 줄이는 식단을 작성합니다.
    • 올바른 식사습관을 갖습니다.

      - 하루 세 끼 식사 비율은 아침 : 점심 : 저녁 = 3:3:2로 합니다.

      - 식사 시간은 20분 이상으로 합니다.

      - 취침 3시간 전에는 음식 섭취를 제한합니다.

체중조절을 위한 식단작성 방법

체중감량을 위한 필요열량 산정

  • 표준체중을 계산합니다.

표준체중 계산 예시표 - 성별 표준체중계산

※ 좌, 우로 이동하여 내용을 확인해주세요.

체중감량을 위한 필요열량 산정

표준체중 계산(남자, 여자)법 정보제공

남자 표준체중 =신장(m)² X 22
여자 표준체중 =신장(m)² * 21
  • 비만도를 산출합니다.
비만도 산출방법

비만도=표중체중/현재체중*100

비만도 산출계산

비만도, 비만도 공식, 평가 정보제공

비만도 평가
120> 비만
111~120 과체중
90~110 정상
<90 저체중

출처: 임상영양관리지침서 제3판, 대한영양사협회, 2008

  • 비만도와 활동량에 따른 적정 열량을 선정합니다.
    ※ 하루 필요 열량 = 표준체중(kg) X 활동량에 따른 열량(kcal/kg)

비만도와 활동량에 따른 열량산정 예시표 - 활동별 필요열량

※ 좌, 우로 이동하여 내용을 확인해주세요.

비만도와 활동량에 따른 적정 열량을 선정

구분, 활동정도 예, 저체중(kcal/kg), 정상(kcal/kg), 비만(kcal/kg) 정보제공

구분 활동정도 예 저체중
(kcal/kg)
정상
(kcal/kg)
비만
(kcal/kg)
가벼운
활동
앉아서 하는 일, 사무직일 등 35 30 20~25
보통
활동
보통 속도로 걷기, 빨래, 청소, 경공업, 가사노동 40 35 30
힘든
활동
등산, 무거운짐 운반, 빠르게 달리기, 농사일, 광산일, 운동선수, 철강공일 45 40 35

일주일에 체중 0.5~1kg 감량을 위한 에너지 섭취량 계산법

  • 하루 에너지 섭취량 =(파악한 실제 섭취량) - (500~1000kcal/일)
    • 예시) 신장 166cm, 체중 60kg 주부의 하루 필요열량은? 표준 체중을 계산 , 1.66 × 1.66 × 21 = 57.8kg
      비만도를 산출 , 60/57.8 × 100 = 103.9% 로 정상
      비만도와 활동량에 따른 적정열량 계산 , 57.8 × 35 = 2,023kcal(약 2,000kcal)

식단계획

영양소 분배

※ 좌, 우로 이동하여 내용을 확인해주세요.

영양소 분배

당질, 단백질, 지방 정보제공

당질 단백질 지방
총 열량의 50~60% 표준체중 kg당 1.0~1.5g의 단백질 섭취 총 열량의 25%이내
* 포화지방산 : 총 열량의 6%
*트랜스지방 : 최소 섭취

끼니에 따른 식사 배분

  • - 하루 3끼 식사와 간식 2회로 배분 : 식사는 400~500kcal, 간식은 100kcal 이하로 섭취
  • : 식사의 간격이 커지게 되면 배가 고프게 되어, 그 다음 식사를 과식하게 됩니다. 배고픈 상태가 계속되면 우리 몸은 기초대사율이 저하되어 에너지를 덜 사용하게 됩니다. 또한 오랜 공복 후 과식을 하면 혈당이 급격히 상승되고 이에 따라 인슐린 분비가 늘어나며 지방합성이 더 촉진되어 체내에 쌓이게 됩니다.
  • - 아침, 점심, 저녁의 비율 = 3 : 3 : 2
    : 아침에는 기초대사율을 촉진시켜 에너지 소모가 많이 되지만, 저녁에는 기초대사율이 저하되므로 특히 10시 이후에 섭취한 음식은 체내에서 더욱 잘 저장됩니다.

식사 형태에 따른 올바른 식생활 실천 방법

식사 형태에 따른 올바른 식생활 실천 방법

식사형태, 식생활 실천방법 정보제공

식사형태 식생활 실천 방법
식사량과 간식량
모두 많은 경우

음식물 섭취를 줄이되 특히 간식 섭취를 우선적으로 조절합니다.

  • - 상차림 시 음식을 많이 놓지 않습니다(소량만 준비).
  • - 음식물과 접할 시간을 줄입니다.
  • - 항상 저칼로리 음식을 준비해 놓습니다.
  • - 눈에 쉽게 띄거나 손이 닿는 위치에 음식물을 놓지 않습니다.
  • - 즉석식품이나 편의식품을 이용하지 않습니다.
  • - 채소류 이외의 음식 섭취를 줄이고, 채소류는 충분히 먹습니다.
  • - 음식을 천천히 먹습니다.
세끼 식사량이
많은 경우

특히 밥 등 당질식품의 섭취가 많아지지 않도록 하고 제한된 칼로리 내에서 포만감을 늘릴 수 있도록 식사 구성을 하여 식사를 통한 칼로리 섭취를 줄입니다.

  • - 식사를 거르지 말고 제 시간에 합니다.
  • - 식사를 천천히 합니다.
  • - 식전에 채소류 등 저칼로리 음식을 미리 먹습니다.
  • - 식사 시 익힌 채소반찬을 충분히 먹습니다.
  • - 반찬을 싱겁게 조리합니다.
  • - 작은 식기를 이용합니다.
식사량은 많지 않으나
간식이나 음료 섭취가
많은 경우

일반적으로 먹는 간식류의 칼로리가 높으므로 가능한 한 정규 식사를 제대로 하여 간식이나 음료를 통해 섭취하는 칼로리를 줄이도록 합니다.

  • - 3끼 식사를 규칙적으로 하되 양을 지나치게 제한하지 않습니다.
  • - 주위의 권유를 거절하는 연습을 합니다.
  • - 불가피하게 먹을 경우 한두 개만 따로 덜어 먹도록 합니다.
  • - 음료는 물, 녹차 및 블랙커피 등으로 대신하고 커피음료, 과즙음료, 청량음료, 스포츠음료, 드링크류 및 기타 가당음료는 피합니다.
  • - 이용 가능할 경우 저칼로리 간식을 이용합니다.
  • - 눈에 쉽게 띄거나 가까운 위치에 간식류를 놓지 않습니다.
  • - 간식류를 먹은 경우 이를 바로 기록해 놓습니다.
  • - 자주 이용하는 간식류의 칼로리를 눈에 띄는 위치에 둡니다.
  • - 과일을 많이 먹는다면 간식으로 또는 저녁식사 후에 먹지 말고 식사와 함께 먹습니다.
외식을 통한 칼로리
섭취가 많은 경우
  • - 외식의 빈도를 줄입니다.
  • - 가능한 기름지지 않은 음식을 선택합니다.
  • - 제공되는 음식의 양이 많은 곳을 피하도록 합니다.
  • - 세트 메뉴의 이용을 자제합니다.
  • - 소량만 주문합니다.
  • - 서비스로 제공되는 음식을 많이 먹지 않도록 합니다.
  • - 뷔페를 이용할 때는 미리 먹을 음식의 종류와 양을 계획하고 한 번에 많은 양을 담지 않도록 합니다.
  • - 외식 전에 미리 굶지 않습니다.
  • - 양이 많은 경우 미리 덜어내고 먹습니다.
  • - 채소류부터 먹기 시작합니다.
  • - 음식을 먹는 속도를 조절합니다(다른 사람들보다 빠르지 않게).
  • - 후식을 먹지 말고, 주 요리 위주로 먹습니다.
지방 혹은 당질
섭취가 많은 경우
  • - 주요 칼로리 급원을 확인하여 이를 중점적으로 줄이고 적절한 대체식품으로 바꾸어 나갑니다.
  • - 평소 고지방식을 하는 경우라면 지방함량이 많은 음식을 제외합니다.
  • - 동일한 음식이라도 조리법을 바꾸면 열량을 줄일 수 있습니다.
  • - 당질 위주의 식사를 하는 경우라면 단백질 급원식품이 부족한 경우가 많으므로 당질 섭취를 줄이는 대신 단백질 급원식품이 매 식사에 적절량 포함되도록 합니다.
  • - 단백질 섭취 부족은 여러 가지 영양적 문제를 초래할 수 있을 뿐 아니라 열량 제한 시 체내에서 단백질 소모가 증가될 수 있으므로 부족해지지 않도록 주의합니다.
  • - 과다한 당질 섭취는 혈청 중성지방 수치를 증가시키는 원인이 될 수 있으므로 지나친 당질 위주릐 식사를 하는 경우 집중적인 관리가 필요합니다.
음주가 잦은 경우
  • - 술 자체가 고열량일 뿐 아니라 함께 먹는 안주 역시 대체적으로 칼로리가 높습니다.
  • - 총 음식물의 섭취량이 증가되므로 음주 횟수가 잦다면 이를 제한하는 것만으로도 좋은 효과를 거둘 수 있습니다.
  • - 부득이하게 음주를 하는 경우 고칼로리 안주 섭취가 많아지지 않도록 하고, 별도의 식사를 하지 않는 것이 도움이 됩니다.
  • < 출처 >
    • 비만관리를 위한 바른 식생활 가이드(보건복지부, 2015)

나의 적정체중 진단 및 테스트

체질량지수 (Body mass index, BMI)

  • 체질량지수(BMI)는 체중을 신장의 제곱으로 나눈 비율로 눈에 보이는 비만 정도를 나타냅니다. 이것은 근육량이 많은 운동선수나 성장기의 어린이 등에게는 잘 맞지 않는다는 단점이 있지만, 남자와 여자의 차이가 없고 쉽게 측정이 가능하기 때문에 국제적으로 가장 많이 사용되는 비만 측정법 중 하나입니다.
    • 체질량지수 (BMI) = 체중(kg) / 신장(m²)

허리와 엉덩이 둘레비율(Waist Hip Ratio, WHR)

  • 상체 특히 복부에 체지방이 과도하게 많은 경우는 하체에 체지방이 과도한 경우와 비교했을 때 고혈압, 당뇨병, 심장마비, 뇌졸중과 관련된 위험성이 증가합니다. 복부 비만의 정도를 간편하게 측정하는 방법으로는 허리와 엉덩이 둘레 비율을 이용하는 것이 있습니다. 허리둘레는 배꼽을 지나는 배의 둘레를 엉덩이 둘레는 엉덩이 최대 돌출 부위를 측정합니다.
  • 겉보기에 뚱뚱해 보이지 않더라도 위의 비율을 초과하면 복부 비만이라고 판정할 수 있으며 선천적으로 골반이 작은 사람은 배가 나오지 않았어도 복부비만으로 나올 수 있다는 단점이 있습니다.
    • 복부 비만(WHR) = 허리둘레(cm) / 엉덩이 둘레(cm)
    • 복부 비만 기준 : 여성 0.85이상, 남성 0.9이상

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