금연과 운동
금연 후 체중증가와 함께 나타나는 우울, 불안, 흥분, 집중력저하 등의 금단증상은 금연실천에 장애물이 될 수 있으며 재흡연의 원인이 되기도 합니다. 이러한 문제들의 효과적인 대안으로 적절한 신체활동이 권고됩니다. 실제로 금연 기간 중 11주 동안 중강도의 유산소운동을 실시한 결과 운동이 흡연욕구를 억제시키고 금단증상을 감소시킨다는 연구결과가 보고된바 있습니다. 또한 운동은 금연실천에도 도움을 주지만 체력을 향상시키고 스트레스 관리에도 효과적입니다. 금연과 함께 나에게 맞는 적절한 운동을 실천한다면 금연유지에 큰 도움이 될 수 있습니다.
국민암예방 10대수칙에 의한 적정 신체활동으로 주 5회이상, 하루 30분이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하는 중강도 이상의 신체활동을 권고 하고 있습니다.
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구분 | 중강도 신체활동 | 고강도 신체활동 |
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운동 및 여가 | 걷기, 댄스, 자전거 타기, 요가 | 조깅, 빠르게 자전거 타기, 웨이트 트레이닝, 등산, 에어로빅, 줄넘기, 수영, 인라인 스케이트 |
스포츠 활동 | 배구, 골프, 소프트볼, 야구, 스키, 배드민턴 및 테니스 (복식), 그 외 시합형태가 아닌 구기종목 | 축구, 배드민턴 및 테니스(단식), 라켓볼, 농구, 스키 (크로스컨트리), 그 외 시합형태의 구기종목 |
가사활동 | 손빨래, 진공청소기 돌리기, 카펫 및 계단 청소, 세차하기, 가벼운 물건 옮기기, 장보기 | 무거운 물건 옮기기 |
직업적 활동 | 걷거나 나르기 등이 포함된 업무 (경비, 농업, 서비스업) | 고강도 노력 및 노동이 포함되어 있는 활동 (임업, 건설, 소방) |
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말하기 테스트로 확인하는 신체활동 강도 | ||
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신체활동을 하고 있는 중에 | 노래를 부를수 있다면 | 저강도 |
옆 사람과 대화를 할수 있다면 | 중강도 | |
숨쉬기가 힘들어 대화하기가 어렵다면 | 고강도 |
위에 제시된 표를 참고하여 일주일 동안 자신이 10분 이상 지속한 활동들을 요일과 활동 종류에 따라 분류하여 기록합니다. 예 ) 일주일 2회 정도 테니스 운동을 하는 사무직 남성 ‘금길이’는 다음과 같이 기록할 수 있습니다.
또한 신체활동 증진 계획을 세우기 전에 자가진단을 통해 나의 건강상태를 확인하는 것도 좋은 방법입니다.
일 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | |
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합계 | 90분 | 10분 | 30분 | 70분 | 10분 | 10분 | 10분 |
운동/여가 | 테니스 (복식.60분) |
테니스 (복식.60분) |
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이동 | 출퇴근 (걷기.10분) |
출퇴근 (걷기.10분) |
출퇴근 (걷기.10분) |
출퇴근 (걷기.10분) |
출퇴근 (걷기.10분) |
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직업활동 | 시내출장 (걷기.20분) |
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가사활동 | 장보기(30분) | 진공청소기 돌리기 (10분) |
나의 신체활동을 기록한 결과, 적정 신체활동이 부족하다면 일상생활 중에서 또는 여가시간을 활용하여 신체활동을 늘릴 수 있습니다. 여가시간을 할애할 여건이 되지 않는 경우에는 일상에서의 신체활동을 늘리도록 노력하시는 것이 좋습니다. 일상생활에서 실천할 수 있는 신체활동에는 무엇이 있는지 알아볼까요?
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직장에서 |
- 출, 퇴근시 한 정거장 먼저 내려 걷기 - 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하기 - 가까운 거리는 걷거나 자전거를 이용하여 출근하기 - 차를 가지고 출근할 경우 가능한 먼 곳에 주차하기 - 화장실이나 휴게실 이용 시 아래층이나 위층으로 가기 - 직장 동료에게 E-mail, 메신져, 전화 대신 직접 가서 업무 보기 - 걸어서 다녀올 수 있는 가능한 먼 곳에서 식사하기 - 점심시간에 동료들과 주변을 거닐며 대화하기 - 휴식시간에 커피마시면서 걷거나 산책하기 - 틈틈이 스트레칭하기 - 동료들과 신체활동 증진을 위한 목표 하나를 선정하기 - 앉아 있을 때는 허리와 가슴을 펴고 배에 힘을 주고 앉기 - 컴퓨터 앞에 스트레칭 그림 붙여놓기 |
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집에서 |
- 장보기는 당일 필요한 양만을 구입하여 자주 보기 - 가까운 거리는 걷거나 자전거를 이용하기 - 누워 있는 시간 줄이기 - 틈틈이 스트레칭하기 - 가족이 함께 할 수 있는 활동적인 취미 만들기 - 아이들과 활동적인 놀이하기 - 엘리베이터보다 계단을 이용하기 - 전화통화는 서서하기 - TV를 볼 때는 가정용 자전거 타기 등 움직이기 - TV를 볼 때 리모콘을 사용하지 않기 |
이동 시간에 |
- 외출 할 때는 걷거나, 자전거, 인라인스케이트를 이용하기 - 목적지보다 한 정거장 먼저 내려서 걸어가기 - 버스나 지하철을 기다리면서 계속 움직이기 - 운전을 해야 할 경우 차에 타기 전 스트레칭하기 - 버스나 지하철 안에서 서있기 |
일상적인 신체활동 이외에도 주변의 운동시설이나 스포츠 동호회 등을 적극적으로 이용하여 꾸준히 운동을 하면 체중 감량과 함께 스트레스 완화 효과도 누릴 수 있습니다.
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스포츠 동호회 활동 참여 |
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운동할 수 있는 주변시설 확인 |
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운동 | 빈도 | 강도 | 시간 | |
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심폐지구력 | 조깅, 등산, 수영, 자전거타기 | 주당 3 - 5일 정도 | 최대심박수의 60 - 80% | 20 - 60분 |
근력 운동 | 웨이트 트레이닝, 아령운동 및 체중부하운동 | 주당 2 - 3일 정도 | 너무 무리가 되지 않는 부하로 | 한 동작에 8 - 12회 정도 |
유연성 | 요가, 스트레칭 | 거의 매일 | 동작수행시 아프지 않는 범위 내에서 |
15- 30초 스트레칭 |
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