스트레스 예방하기

사고방식의 전환

자신의 사고방식 중에서 어떤 생각이 스트레스를 유발할 수 있는가에 대한 평가가 필요하며, 평가를 위해서는 먼저 자신이 느끼는 감정을 파악해야 합니다. 예를 들어 짜증, 초조, 불안함, 분노, 수치심, 두려움 등을 느꼈다면 무슨 생각 때문에 그랬는가를 진단해보는 것입니다. 무엇이 스트레스를 유발하는 생각인지 파악이 되면, 그런 생각을 하지 않으려고 애써야 합니다. 이를 바꾸지 않는다면 언제나 긴장하게 되고 금연에 성공하기 어렵습니다. 더불어 유쾌함이나 행복감을 느끼게 하는 생각은 자주하는 것을 권합니다. 스트레스를 많이 경험하는 사람들은 자동적으로 부정적인 생각을 하는 경우가 많습니다. 이러한 부정적인 생각을 바꾸기 위한 노력이 필요합니다.

• 완벽주의 사고에서 탈피하십시오.
• 남들도 자신과 같은 생각을 해야 한다는 생각을 버리십시오.
• 자신이 어떤 일을 하기 때문에 가치가 있다는 생각을 하지 마십시오. 우리 모두는 존재하는 것만으로도 가치가 있습니다.
• 혼잣말이라도 좋지 않은 말은 삼가십시오.

행복감 증진

• 즐거움을 느꼈던 모든 활동을 적어 보기: 우선 즐거움을 느끼게 했던 모든 활동에 대한 목록을 작성합니다. 아무런 평가나 비평 없이 머리에 떠오르는 모든 것들의 목록을 작성하면 됩니다.
• 그 중 시도할 수 있는 활동 한 가지를 선택합니다.
• 그런 후, 행동계획을 세웁니다. 언제, 어디서, 누구와, 어떻게 활동을 할 것인지 생각하십시오.
• 생길 수 있는 방해요인을 고려하여 어떻게 극복할 수 있을지 해결책을 찾아봅니다.
• 실질적인 목표를 세워 실천가능성을 높입니다. 계획을 실천하기 쉽도록 주위 상황을 정리하고 도움이 된다면 가족과 친구들의 지지를 얻으십시오.
• 어떤 변화가 이루어지면 자신에게 공을 돌리십시오.
• 빨리 즐거움을 느껴지지 않거나 시작하기 힘든 새로운 활동이라면 “천리 길도 한 걸음부터”라고 생각하십시오.

생활습관의 변화

• 아침에 15분 일찍 일어납니다. 하루를 여유 있게 시작할 수 있고, 지각 걱정으로 아침부터 스트레스를 받을 필요가 없습니다.
• 아침 식탁을 차려 놓거나 점심을 만들거나 입고자 하는 옷을 미리 꺼내 놓는 등 전날 저녁에 다음날을 미리 준비합니다.
• 기억력에 의존하지 않습니다. 약속시간, 세탁물 찾는 시간, 도서관 대여기한 등을 기록해 둡니다.
• 모든 열쇠의 복사본을 만들어둡니다.
• 언제든 기다리게 되는 상황에 대한 대비를 합니다. 예를들어, 한 권의 책을은 줄 서서 기다리는 것을 유쾌하게 해줄 수 있습니다.
• 미루는 것은 스트레스를 유발합니다. 무엇이든 내일 하고 싶으면 오늘 하고, 오늘 하고 싶은 것은 지금 하도록 합니다.
• 미리 계획을 세웁니다. 연료통이 1/4이하로 내려가지 않게 하는 등 유비무환이라는 말처럼 미리 준비해 두면 걱정이 줄어들 것입니다.
• 잘 작동하지 않는 것과 씨름하지 않도록 합니다. 자명종 지갑이나 신발끈, 앞 유리 와이퍼 등 무엇이건 계속 짜증나게 만드는 것은 고치거나 새로 사십시오.
• 약속 장소에 나갈 때는 15분 여유를 가지고 나가십시오.
• 커피 등 카페인을 멀리하십시오.
• 스스로에게 적용하는 기준을 완화시키도록 합니다. 이번 주말에 청소를 않는다고 지구가 멸망하지는 않습니다.
• 낙천적으로 생각하세요. 누구에게나 안 좋은 일이 하나 있으면 감사해야 할 일은 10가지, 50가지 혹은 100가지가 있을 수 있습니다. 감사해야 할 것들을 생각하십시오.
• 휴대폰을 꺼 놓아도 괜찮습니다. 오래 목욕하거나 혹은 방해 받지 않고 명상, 잠자기, 독서를 하고 싶다면 용기를 내어 연락을 끊으십시오.(그 몇 시간 동안 심각한 비상사태가 발생할 확률은 거의 전무합니다.)

• <참고문헌>
  • Meichenbaum, D. Stress inoculation training: A twenty year update. In R. L. Woolfolk and P. M. Lehrer (Eds.), Principles and practices of stress management. New York: Guilford Press, 1993.