금연길라잡이

방법 선택하기

과학적으로 금연효과가 확인된 방법을 선택하세요.
국가금연지원서비스를 통해 전문가의 도움을 받으면 금연이 더 쉽습니다.

효과적인 금연방법 선택.

흡연은 니코틴 중독으로 인한 질병이라고 하지만, 습관에 의한 질병이기도 합니다.
흡연 습관이 있으면 흡연욕구를 일으키는 조건이 되었을 때, 금연 시도 중에도 담배를 찾게 되기 때문입니다.
심리사회적 치료와 더불어 약물요법을 병행하는 것이 효과적이며, 개인의 흡연 습관 등에 따라, 심리사회적 치료만으로도 충분한 효과를 보기도 합니다.

금연 결심 시, 금연 전문가와의 상담을 통해 가장 효과적인 금연방법을 먼저 탐색하세요.
‘인지행동치료(Cognitive Behavior Therapy, CBT)’는 담배 사용에 대한 심리(의- 식과 마음의 상태)와 습관을 바꿔, 금연을 돕습니다. 개인의 일상에 맞춰 구체적인 인지 전략과 행동 전략을 세우고, 실천합니다. 그 결과를 스스로 평가하는 과정을 반복하면서 금연을 일상화해 나갑니다.
니코틴 대체요법(Nicotine Replacement Therapy,NRT)은 담배를 피우지 않고도 니코틴을 패치, 껌, 사탕(lozenge) 등의 형태로 공급해주는 금연방법입니다. 니코틴 대체요법은 금연 초반의 금단증상을 줄여 금연 성공을 돕습니다.
바레니클린(Varenicline) 등의 처방약을 복용할 수 있습니다. 바레니클린은 금단증상을 줄이는 동시에 담배를 피웠을 때 효과(일시적인 쾌감, 즐거움 등)를 떨어뜨립니다.

금연계획

전략적으로 금연을 준비하세요.
금연 준비 공식 ‘STAR’로 금연 성공의 기회를 꼭 잡으십시오.

금연계획 세우기.

결심을 하셨다면, 바로 금연 시작일부터 정하십시오. 가급적이면 금연 결심일으로부터 한 달 이내에 시작하고, 정한 시작일은 미루지 마십시오.

금연시작일 정하기(Setting a quit day) : 나에게 특별한 날 또는 시작일 앞뒤 4~5일 동안 심리적 부담, 술 약속이 없는 날이 좋습니다. 주말이나 휴일에 시작하는 것도 추천합니다.
가족과 가까운 지인들에게 금연 선포하기(Tell family, friends about quittng) : 여러 번 실패를 경험했더라도 당당하게 나의 금연 시작을 알리십시오. 나의 금연의지와 자신감을 높여 금연 실천에도 큰 도움이 됩니다.
예정된 금연 시도에서 나타날 수 있는 장애 요인 파악하기(Anticipate challenge to quit attempt) : 금연 시작과 함께 나타날 수 있는 금단증상에 대해 미리 알고, 나의 흡연습관에 따라 나타날 수 있는 흡연욕구에 대한 대처법도 미리 익혀둡니다.
담배와 담배 관련 물건 정리하기(Remove tobacco product) : 금연시작일 전날에는 담배제품과 관련된 물건을 모두 버리고, 주로 흡연했던 장소를 깨끗이 청소하는 등 내 주변의 담배의 흔적을 없애고 금연환경으로 바꿀 수 있도록 준비합니다.

새로운 일상

일상을 바꾸세요.
담배가 떠오르는 장소나 상황을 피하면서, 최상의 금연환경을 만듭니다.

흡연습관을 금연습관으로 바꾸기

언제 어느 곳 어떤 상황에서 주로 담배를 사용했는지 적고, 어떻게 극복할 것인지 계획을 세우십시오.
흡연 충동을 느끼게 하는 다양한 조건이 있을 수 있습니다.

커피를 마시거나 술을 마실 때, 운전 중에, 식사 직후, 기다릴 때 등의 상황에서 흡연하던 습관이 재흡연의 방아쇠 역할을 할 수 있습니다.
스트레스, 불안함, 심심함, 쾌감이나 만족감 등의 감정적 요인도 흡연의 조건이 될 수 있습니다.
또한, 주변의 흡연 권유나 흡연 장면 목격, 또는 술자리 등의 사회적 요인도 흡연 충동을 일으킵니다.

“그냥 참기.”로 자신을 시험에 들게 하거나 괴롭히지 마십시오. 재흡연을 부르는 조건을 피하거나 다른 습관으로 대체할 방법을 만들어야 합니다.

흡연 장소를 무조건 피하세요.

첫 2~4주 동안 흡연 장소를 완전히 피함으로써 자신에게 금연 성공을 위한 최고의 기회를 주십시오. 집이나 차 안에서 담배를 피우는 사람이 있다면, 밖 흡연구역에서 피워달라고 요청하십시오.
같은 이유로 재흡연이 가장 많이 일어나는 술자리도 피하십시오.

이는 흡연 중인 가까운 사람들과 거리를 두고자 함이 아니라, 자신과의 금연 약속을 지키기 위해 단지 그 장소를 피하는 것뿐이며, 그 약속을 지켜나갈 수 있도록 도와달라고 말씀하세요.

금단증상 극복

금단증상은 모든 신체가 회복되고 있다는 신호입니다.
금단증상이 심하다면 금연을 포기하지 마시고, 약물요법을 사용하세요.

금단증상 바로 알고 극복하기

담배 속 니코틴은 개인차가 있지만 담배를 피우기 시작하면 끊기 어렵게 하는 원인입니다. 즉, 금연 후 금단증상은 니코틴 공급이 끊겼을 때 우리 몸이 적응하는 과정에서 일시적으로 생기는 증상입니다.

금단증상은 영원히 지속되지 않습니다. 금연 후 1주 이내 가장 심하게 나타나며, 증상 정도가 서서히 줄어들어 2~4주 동안 지속됩니다. 드물게 개인에 따라서는 수개월간 나타나기도 합니다.
증상에는 기침, 가래, 갈증, 인후염, 짜증, 두통, 집중력 장애, 불안, 불면, 배변 장애, 졸음, 식욕증가, 우울 등이 있습니다.
이번에 금단증상을 극복하지 못하면, 더 강력한 니코틴 중독으로 발전할 가능성이 있습니다.

흡연욕구 대처

흡연욕구는 강하고 다루기 어려울 수 있으므로, 미리 통제하고 극복할 수 있는 전략을 세우십시오.
담배를 피우고 싶다는 흡연욕구가 강해도 잠시 시간이 지나면, 흡연욕구로 힘든 상황은 사그라듭니다.

흡연욕구를 다스리는 4D 전략으로 주의를 분산하기

갑자기 담배가 너무 피우고 싶을 때 4D전략은 흡연욕구가 가라앉을 때까지 주의를 돌리는 데 매우 유용한 방법입니다.

지연하기(Delay) : 흡연 충동에 대한 반응을 지연시킵니다. 이때 흡연욕구를 억누르기 보다는 ‘금연 간식(무가당 껌, 은단, 방울토마토 등)을 활용해 보세요. 몇 분 후에는 담배를 피우고 싶은 생각이 사라질 것입니다.
물마시기(Drink water) : 많은 금연 성공자가 가장 많이 실천한 방법이 ’물마시기‘입니다. 물을 천천히 마시고, 잠시 입에 머금고 맛을 음미하세요. 깨끗한 얼음을 입안에서 천천히 녹이는 방법도 좋습니다.
다른 일에 몰두하기(Do something different) : 다른 것에 몰두하여 금연을 유지하십시오. 몰두할 만한 몇 가지를 제안할 수 있습니다. 이 외에도 몰두할 수 있는 무엇이든 좋습니다.
- 운동을 해보세요. 밖에 나가서 활기차게 걷거나, 계단 오르내리기, 스트레칭 등을 시도할 수 있습니다.
- 친구나 가족에게 안부 전화하세요.
- 재미있는 영상 콘텐츠를 시청하거나, 노래를 따라 불러보세요. 스도쿠나 퍼즐, 오목 등 간단한 모바일 두뇌게임에 도전하는 것도 좋습니다.
심호흡하기(Deep breathing) : 천천히 오랫동안 숨을 들이마셨다가 천천히 내쉬세요. 10번 이상 반복합니다. 심호흡은 담배연기를 빨아들이는 습관을 대체할 수 있는 가장 효과적인 방법입니다. 뇌에도 더 많은 산소를 공급하여 긴장을 낮추는 효과도 있습니다.

스트레스

담배를 피우면 잠시 스트레스가 줄어드는 것 같지만,
금단증상으로 쉽게 예민해지고 짜증이 나 오히려 스트레스를 더 받게 합니다.
스트레스를 해소할 수 있는 더 건강한 방법 찾아, 금연을 더 쉽게 만드세요.

담배 말고, 스트레스 해소하기

스트레스 해소할 수 있는 방법은 무엇인지, 담배를 시작하기 전에는 어떻게 스트레스를 해소했는지 생각해 봅시다. 잘 떠오르지 않는다면 이미 금연을 하고 있거나 흡연을 해 본적 없는 주변 사람들에게 조언을 얻어도 좋습니다.
스트레스를 풀기 위해 다양한 방법이 있습니다.

신선한 공지를 마시고 운동을 하세요. 간단히 심호흡하거나 스트레칭을 해도 좋습니다. 또는 조금 더 여유를 가지고 빠른 걸음으로 산책을 해보세요. 잠시 복잡한 생각과 마음을 덜어낼 수 있습니다.
나만의 스트레스 푸는 시간을 가져보세요. 햇볕이 잘 드는 야외에서 따뜻한 음료 한 잔을 마신다거나 반려동물과 시간을 가져도 좋습니다. 동영상 플랫폼에서 무료 명상수업을 들을 수도 있습니다.
5분 동안 책을 읽거나 좋아하는 음악을 들어보세요. 종이접기나 좋은 글을 필사하는 것도 좋은 방법입니다.
좋은 사람들과 함께하는 것도 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 친구에게 전화하십시오. 혼자 있기 보다는 사랑하는 가족, 연인 등 가까운 사람들과 시간을 보내세요.

잠깐의 휴식시간 활용하기

5분 정도 휴식시간을 활용하여 간단한 일을 미리 해결하거나, 평소 해보고 싶던 새로운 일을 시도해 보는 것은 어떨까요?

가계부 쓰기, 분리수거 하기 등 소일거리들을 처리하세요.
빠르게 청소나 빨래를 하세요. 정말 열심히 하고 싶다면 빨래를 개는 것도 좋습니다.
주말이나 여름휴가를 위한 여행 계획을 세워보세요. 가까운 시일 내 방문할 수 있는 맛집을 찾아보세요.
다양한 모바일앱을 사용하여 외국어를 배워보세요. 5분간 유용한 구절을 간단히 배울 수도 있습니다.
가끔은 온라인 쇼핑을 하는 것도 좋습니다. 자신이나 가족을 위한 선물을 준비하세요.

재흡연

금연을 한 번에 성공한다는 것은 매우 어려운 일입니다.
금연은 시도할수록 성공률이 높아집니다. 그러니 포기하지 말고 계속 도전하십시오.

재흡연 조심수칙

재흡연을 예방하기 위해서는 4가지 상황을 주의해야 합니다. 지나치게 배가 고프다거나 피곤할 때, 또는 화가 나거나 외로울 때 쉽게 담배의 유혹에 넘갈 수 있습니다.
흡연 위기를 극복하는 자신만의 규칙을 정해보십시오.

약물요법이 금연에 도움이 됐다면 약물을 길게 복용하는 것도 추천합니다.
금연상담이 금연에 도움이 됐다면 금연상담 프로그램을 유지하십시오.
지금까지 금연에 도움이 되었든 방법들을 꾸준히 반복하십시오.
금연길라잡이 온라인 커뮤니티(공감마당)의 추천글을 되풀이하여 읽으세요.
금연은 조심하는 것이 최선입니다. 흡연유혹이 예상되는 상황은 적극적으로 피하세요.
매달 스스로 금연에 대해 상을 줍니다.
규칙적으로 운동과 스트레스를 관리하십시오.
무료함, 외로움, 배고픔, 분노, 피곤함을 특히 경계하세요.
주변 흡연자도 금연에 동참할 수 있도록 독려하세요.
‘무조건 오늘은 피우지 말자!’고 다짐하세요.

금연 중 한 개비 실수 했을 때, 어떻게 대처해야 할까요?

즉시 담배피우는 것을 멈춥니다.
담배를 던져버리거나 흡연하던 곳을 피합니다.
흡연했던 상황에 대해 자세히 파악해보도록 합니다. 누구와 있었는지 무엇을 하고 있었는지 어떤 기분이었는지 자세히 파악합니다.
한 개비 실수의 이유를 파악했다면 그런 상황이 다시 있을 경우 어떻게 대처할지 생각하도록 합니다.
한 개비 실수가 금연실패는 아니라는 사실을 절대 잊지 말고 같은 흡연유혹 상황이 생길 경우에 대해 계획을 세우도록 합니다.

금연전략

대상자 특성에 따라 다른 금연전략이 필요하기도 합니다.
금연길라잡이와 함께 또는 금연 전문가와의 상담을 통해 나에게 맞는 금연전략을 세우세요.

여성흡연자를 위한 금연전략은?

여성은 남성보다 흡연 시작이 덜 한 편이지만, 일단 흡연을 시작하면 생리학적, 정신약리학적, 사회환경적 특성의 복합작용으로 인해 남성보다 오히려 금연에 성공하기는 쉽지 않습니다.
따라서, 흡연 행태와 니코틴 의존도에 대한 세심한 평가, 여성 특이적 흡연 원인에 대한 파악, 금연 성공에 영향력이 큰 금연 자신감과 정서적 지지 제공 방안 등을 고려한 금연전략의 마련이 필요합니다.

청소년흡연자를 위한 금연전략은?

청소년은 호기심에 흡연을 시작하여 점차 규칙적인 흡연을 하게 되며, 그 과정에서 니코틴 의존수준이 높아져 점차 금연이 힘들어짐을 직접 느끼게 됩니다.
청소년은 ‘청소년 흡연행동 형성 단계(흡연 충동 단계 → 흡연 경험 단계 → 재흡연 경험 단계 → 흡연 습관 단계)의 과정’을 이해하도록 하고, 본인이 어떠한 단계를 거쳐왔는지, 현재는 어느 단계에 있는지에 대해 스스로 생각하는 기회를 갖는 것이 매우 중요합니다.

흡연량이 많은 고도흡연자(heavy smoker) 의 금연전략은?

고도흡연자의 경우 성급하게 금연을 시작하기보다는 평소 흡연량, 흡연한 기간, 니코틴 의존도, 과거의 금연 경험이나 현재의 흡연습관을 점검하여 담배를 참기 어려운 장소, 상황, 시간 등 흡연습관을 점검하는 것이 중요합니다.
흡연습관 파악을 통해 적절한 흡연욕구 대처 방안을 마련하고, 장기적인 금연 계획보다는 짧은 기간의 체험적 금연을 시도하는 단기금연을 계획해 볼 수 있습니다.

당뇨병 환자의 금연전략은?

금연 후 체중 증가는 혈당 상승을 초래할 수 있으므로, 체중이 늘지 않도록 운동과 식이 조절에 더 신경을 쓰고 주기적인 혈당검사를 함께 받도록 합니다. 따라서 병원 진료 중 흡연 여부에 대한 질문을 받으면 솔직히 대답하고, 금연을 위해 적극적으로 도움을 받아야 합니다.

정신질환자의 금연전략은?

금연을 위해서는 효과가 있다고 알려진 방법, 즉 상담(행동적 지지), 인지행동치료, 약물치료 등 가능한 효과적이면서 안전한 치료법을 사용하는 것이 좋습니다. 다만, 정신질환으로 약을 복용 중인 경우, 금연으로 인해 복용 중인 약물의 대사가 느려져서 약의 부작용이 나타나거나 심해질 수 있으므로, 금연을 시작할 때는 주치의(약 처방을 해준 의료인)와 약물 조절에 대해 반드시 상의해야 합니다.